文／洛桑加参医师
多数人谈到骨质疏松，脑中浮现的往往是白发苍苍、行动不便的高龄长者。然而，随着生活型态改变，骨质流失早已不再是老年专利，反而悄悄找上另一群人。白皙纤瘦、长期节食、不敢晒太阳、不敢运动，只求「看起来瘦」的族群，正成为新的高风险对象。
养生若及早，老来免烦恼。骨本的概念，其实就像存退休金一样，不是等退休才开始准备，而是越早累积，未来越有余裕。若想健康到老，跑跳蹲依然灵活敏捷，阳光、运动与营养补充，缺一不可，被视为预防骨质疏松的黄金三角。
知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中指出，与其恐慌补钙，不如从日常饮食中，扎实顾好骨骼所需的关键营养素。以下八大营养素，正是许多人容易忽略，却对骨骼健康至关重要的基础。
钙质不只存在于牛奶里
提到补钙，许多人第一个反应就是喝牛奶，但对乳糖不耐症者来说，补钙并非无路可走。黑芝麻制品、综合坚果、五香豆干，都是容易取得的钙质来源。日常蔬菜中，苋菜、茼蒿、水莲、菠菜、油菜、青江菜、空心菜、地瓜叶与芥兰菜，四季皆可见。即使遇上菜价高涨的时候，海藻类如发菜、紫菜、鹿角菜，同样能补充钙质，价格也相对亲民。
维生素D是钙质真正的引路人
钙质若没有维生素D的协助，很难顺利被吸收。维生素D不仅能帮助钙质沉附于骨骼，也与预防跌倒时的严重骨折息息相关。体内负责快速反应的快缩肌纤维，在维生素D充足时，能有更稳定的表现，让人在突发状况中降低受伤风险。
适度日晒可合成身体所需八成的维生素D，其余则可从日晒香菇、黑木耳与鸡蛋中补足。即使买到的是机器烘干的香菇，料理前拿到阳光下再晒一晒，也能提升维生素D含量。
蛋白质不只养肌肤，也撑起骨架
谈到蛋白质，多数人只想到皮肤与胶原蛋白，却忽略骨骼同样仰赖它支撑结构。与其迷信价格高昂、效果夸大的补充品，不如回到餐桌。鲜奶、豆浆、鸡蛋、毛豆、鹰嘴豆、豆腐与黄豆制品，都是稳定又实在的蛋白质来源，对骨肉皮同样受用。
维生素C不只是美容配角
维生素C常被视为美白与抗老的象征，却少有人知道，它同时也是「钙质督导员」。促进伤口愈合、胶原蛋白生成、铁质吸收之外，维生素C也能帮助钙质吸收。红心芭乐、芭乐、释迦、龙眼、枣子、奇异果、蜜柚、甜橙、柳橙，以及酸度高的柠檬与莱姆，都是日常可取得的良好来源。
维生素K协助钙质各就各位
在骨骼保健中，维生素K扮演的是沉附角色，协助钙质顺利进入骨头。花椰菜、菠菜、韭菜、羽衣甘蓝、麻薏，以及纳豆、泡菜与蛋黄，皆富含维生素K。饮食均衡、不挑食的人，通常能从天然食材中获得足够摄取。
镁不只顾肌肉，也保骨本
镁参与肌肉与神经运作，当身体缺镁时，骨头中的镁与钙会被动员支援其他部位，使骨骼结构变得脆弱。运动量较大的人，对镁的需求更高。黑豆、腰果、杏仁、酪梨、香蕉、豆腐、纳豆、菠菜、糙米与小麦胚芽，都是高镁食材。将白吐司换成 全麦制品，对骨骼与生活品质都是加分。
锌不足，累的不只是精神
锌主要储存在肌肉与骨头中，研究显示，银发女性血液中的锌浓度普遍偏低。锌不足时，人容易感到疲惫，免疫力下降，骨质也难以维持强健。洋菜、南瓜子、腰果、杏仁、毛豆、扁豆、鹰嘴豆、燕麦、糙米、藜麦、小麦胚芽，以及菠菜、芦笋、南瓜与蘑菇，都是实惠又实用的选择。
类胡萝卜素，为骨骼健康加分
近年研究逐渐发现，类胡萝卜素可能与骨密度、骨代谢及骨合成相关，虽仍需更多长期研究验证，但其抗氧化与延缓老化的好处已广受肯定。番茄、彩椒、玉米、木瓜、地瓜、柿子与胡萝卜，都是色彩鲜明、营养密集的代表。
色彩缤纷的食材，往往能唤起食欲，也反映出丰富的营养价值。选择当令、新鲜、在地的食物，缩短食物里程，对身体与骨骼而言，都是稳扎稳打的投资。
本文节录：《净心安好：𝟣𝟢𝟪个不生病的藏传身心灵预防医学处方》一书