真正的维生素C缺乏症很罕见，但维生素C摄取不足就很常见了。你有这些维生素C吃不够的征兆吗？
编译 乐羽嘉
如果你觉得维生素C缺乏症是很久以前才会发生的事，大致上没错。美国成年人中，只有大约7%真正缺乏维生素C，但大约41%民众每天维生素C摄取量不足以完全支持健康。所谓的维生素C摄取不足是指每日摄取量低于建议值，也就是成年女性75毫克、成年男性90毫克，但没有欠缺到足以引发严重症状。
联安诊所先前以791位民众为对象进行营养健检数据统计，发现所有受检者体内抗氧化维生素普遍不足，其中以维生素E最缺乏，平均86%受测者摄取不足，其次是维生素C，有76%受检者的维生素C不足。
某些族群比较容易摄取不足，例如抽烟的人、饮酒过量的人、蔬果摄取量少的人、有影响吸收慢性疾病的患者、食量较小的高龄者等等。若你的维生素C长期不是很够，身体可能会发出一些细微的讯号，让你有充足的时间避免真正严重的事情发生。
以下是4个值得留意的隐微迹象，以及营养师推荐补充维生素C的方法：
一、关节酸痛
如果你觉得关节最近比平常更僵硬、酸痛、不舒服，维生素 C 摄取不足可能是原因之一。
营养师布兰特利－罗培兹（Jessica Brantley-Lopez）表示，「摄取太少维生素C会因为胶原蛋白生成受阻造成关节疼痛与肿胀。」
胶原蛋白是帮助软骨、肌腱、结缔组织维持强健的重要蛋白质，而维生素C是胶原合成的重要角色。当你维生素C摄取不足，胶原形成减少，关节自然更容易不适。另外，维生素C也是强效抗氧化物，有助于降低氧化压力和身体的发炎。如果摄取太少，细微的酸痛感会更加明显。
二、容易瘀青
若你发现最近更常瘀伤，或是平常不会留下痕迹但最近轻轻一碰就瘀青，也可能是维生素C不足的讯号。
营养师普雷米瑞利（Danica Premirelli）表示，「轻度的维生素C不足常表现为容易瘀青或伤口愈合变慢。」
维生素C不仅有助伤口愈合，也能保护组织免于氧化压力，两者都会影响皮肤应对日常磨损的能力。
三、容易烦躁、低落
情绪波动很常见，但维生素C不足的影响可能比你的预期更大。
营养师布兰特利－罗培兹指出，「维生素C摄取不足可能造成多巴胺与正肾上腺素水平出现异常，这可能造成情绪波动。」
维生素C对于制造血清素与正肾上腺素有帮助，这些神经传导物质会影响心情、压力反应与情绪稳定度，所以欠缺维生素C可能使你更加易怒、焦躁或低落。
研究也显示，维生素C摄取较多者，罹患忧郁症的机率更低，因此可以说维生素C对于维护心理健康可能扮演重要角色。
若你情绪长期低落，最好寻求医师或心理健康专家协助。
四、皮肤粗糙、有小凸起
营养师普雷米瑞利说，「若皮肤变得粗糙、干燥或有细小凸起，可能与维生素C不足有关。」
除了胶原蛋白，维生素C也影响皮肤细胞成熟与脱落的过程。摄取不足时，可能使毛孔口堆积过多角蛋白，造成过度角化症，造成常见于手臂、腿部的「鸡皮」触感。
维生素C不足也会使皮肤更干燥，颗粒感更明显。
如何摄取更多维生素C？
摄取更多维生素C的方法就是吃更多水果和蔬菜。营养师皋（Sheri Gaw）建议，一天以吃五份蔬果为目标，就能轻松达成维生素C的需求。他说，「多数蔬菜水果包含部分维生素C，但柑橘类、莓果、瓜类、番茄、甜椒、花椰菜特别充足。」
其他补充维生素C的小技巧包括：
在料理上淋柠檬汁，大约一汤匙（约 0.5 oz）的柠檬汁就含约6毫克的维生素C，你可以加在汤、炖菜、鱼、鸡肉或沙拉上。
多吃莓果，加进优格、冰淇淋、冰沙、燕麦粥都可以。1杯混合莓果含约26毫克维生素 C。
吃甜椒当零食，红甜椒是维生素C最强来源之一。搭鹰嘴豆泥、生吃、烤来当配菜或加入沙拉都可以。1杯生红甜椒含约142毫克维生素C。
（资料来源：AOL、Eatwell、联安诊所）
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